Emotionen können überwältigend sein – besonders für Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung kann der Umgang mit den eigenen Gefühlen manchmal zur Herausforderung werden. Ein hilfreiches Werkzeug, um mit intensiven Gefühlen umzugehen und Klarheit zu gewinnen, ist das Journaling. Es ermöglicht nicht nur, Gedanken zu ordnen, sondern unterstützt auch aktiv die emotionale Selbstregulation. Doch wie fängt man an und worauf sollte man achten? Das verraten wir dir in diesem Artikel.
- Darum hilft Journaling bei Borderline
- So beginnst du mit Journaling
- Verschiedene Journaling-Techniken, die bei Borderline hilfreich sein können
- Fazit: Journaling als emotionaler Anker
- Dein priovi Dankbarkeitstagebuch zum Download
Darum kann Journaling bei Borderline helfen
Journaling bedeutet, Gedanken, Gefühle und Erlebnisse regelmäßig schriftlich festzuhalten. Also ein Tagebuch zu führen. Studien zeigen, dass das Schreiben Stress reduzieren kann, die Selbstwahrnehmung verbessert und langfristig zu einem verbesserten emotionalen Gleichgewicht beitragen kann.
Besonders für Menschen, die von Borderline betroffen sind, ist Journaling wertvoll. Es kann dabei helfen:
- Emotionale Schwankungen bewusst wahrzunehmen und auf Dauer zu verstehen
- Negative Denkmuster zu erkennen und umzustrukturieren
- Impulsive Handlungen zu reflektieren und stattdessen alternative Reaktionen zu entwickeln
- Selbstmitgefühl zu fördern und Erfolge sichtbar zu machen
Journaling stärkt zudem die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern. Indem du regelmäßig über deine Gefühle und Gedanken schreibst, trainierst du dein Gehirn darin, gesündere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
So beginnst du mit dem Journaling
- Wähle die Art des Tagebuchs
Du kannst ein klassisches Notizbuch nutzen oder eine digitale App – wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Falls du dich für die analoge Variante entscheidest, schau, dass dir dein Notizbuch optisch gefällt. So ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du es öfter zur Hand nimmst und gerne darin schreibst.
- Finde deine Routine
Ob morgens, abends oder zwischendurch – eine feste Zeit macht es einfacher, das Journaling zur Gewohnheit zu machen. Der Aufbau einer Journaling-Routine kann etwas dauern, bevor es zum Automatismus wird. Also versuche am Ball zu bleiben.
- Schreibe ohne Druck
Es geht nicht um perfekte Formulierungen oder Grammatik. Dein Journal ist dein persönlicher Raum, in dem du frei schreiben kannst. Niemand wird diese Seiten zu Gesicht bekommen, solange du dies nicht möchtest. Schreibe das auf, was dir gerade in den Kopf kommt, selbst wenn du zwischen verschiedenen Themen springst. In diesem Prozess gewinnst du Klarheit über deine Gedanken und beginnst, diese zu strukturieren.
Unser Tipp: Selbst wenn du keine Lust hast oder vermeintlich nicht so viele Gedanken im Kopf, die du aufschreiben kannst, fange trotzdem einfach an. Gib dir 2 Minuten, in denen du anfängst zu schreiben. Wenn du danach merkst, dass du heute nicht mehr Zeit zum Journalen benötigst, dann hör auf. Oft kommen nach ein paar Minuten dann doch einige Zeilen auf das Blatt.
- Nutze gezielte Fragen als Einstieg
Falls du nicht weißt, worüber du schreiben sollst, helfen Einstiegsfragen, wie:
- Was fühle ich gerade und warum?
- Welche Gedanken beschäftigen mich?
- Was hat mich heute aufgewühlt und wie habe ich reagiert?
- Welche kleinen Erfolge kann ich heute feiern?
Oft hilft bereits eine standardisierte Vorlage, um täglich dieselben Fragen zur Selbstreflexion zu beantworten. Schau dir hierfür gerne unsere Dankbarkeitstagebuch-Vorlage am Ende dieses Artikels an.
- Beobachte Muster
Durch regelmäßiges Journaling kannst du Muster in deinen Gefühlen, Denkmustern und Reaktionen erkennen. Das hilft, sich selbst zukünftig bewusster zu steuern.
- Ergänze kreative Elemente
Neben freiem Schreiben können Zeichnungen, Collagen oder Mindmaps helfen, Gefühle auszudrücken. Lass deiner Kreativität freien Lauf. Journaling soll immer eine Art und Weise darstellen, dich selbst auszudrücken.
Verschiedene Journaling-Techniken, die bei Borderline hilfreich sein können
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Stimmungstracker
Führe eine tägliche Skala von 1–10 für deine Stimmung und notiere mögliche Auslöser. Das hilft, emotionale Höhen und Tiefen besser zu verstehen.
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Deine Gedanken hinterfragen
Schreibe belastende Gedanken auf und überprüfe sie:
-> Ist das wirklich wahr?
-> Gibt es eine alternative Sichtweise?
-> Wie würde ich mit einer guten Freundin oder einem guten Freund darüber sprechen?
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Dankbarkeitsliste
Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das hilft nachweislich, deine Perspektive auf das Positive zu lenken.
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"Wenn-Dann"-Pläne
Erstelle für schwierige Situationen Handlungsalternativen:
"Wenn ich merke, dass ich impulsiv werde, dann atme ich erst tief durch und zähle bis zehn."
Probiere das gerne einmal aus
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Selbstmitgefühls-Briefe
Schreibe dir selbst einen liebevollen Brief als wärst du eine gute Freundin oder ein guter Freund, die oder der dir in schweren Zeiten beisteht. Was würdest du dir selbst mit auf den Weg geben?
Fazit: Journaling als emotionaler Anker
Regelmäßiges Journaling hilft nicht nur dabei, Gefühle besser zu verarbeiten, sondern auch, ein tieferes Verständnis für sich selbst zu entwickeln. Besonders bei Borderline-Betroffenen kann es ein stabilisierendes Ritual sein, das dabei unterstützt, aus negativen Spiralen auszubrechen und neue Wege im Umgang mit starken Gefühlen zu finden.
Dein priovi Dankbarkeitstagebuch zum Download
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