Entspannung bei Borderline: Wege zur inneren Ruhe

Menschen mit einer Borderline-Persönlichkeitsstörung erleben oft starke emotionale Schwankungen, innere Unruhe und intensive Anspannung. In solchen Momenten kann es schwerfallen, einen klaren Kopf zu bewahren oder sich selbst zu beruhigen. Verschiedene Entspannungsmethoden können dabei helfen, Stress zu reduzieren, emotionale Stabilität zu fördern und den Körper aus dem Zustand der Übererregung zu holen.

In diesem Artikel erfährst du, warum Entspannung bei Borderline besonders wichtig ist, welche Techniken sich bewährt haben und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.

1. Warum sind Entspannungsverfahren bei Borderline hilfreich?
2. Entspannungstechniken für Borderline-Betroffene
   1. Atemtechniken: Soforthilfe bei Anspannung
   2. Progressive Muskelentspannung
   3. Achtsamkeit & Meditation
   4. Visualisierung
   5. priovi nutzen
   6. Bewegung als Entspannung
3. Wie finde ich die passende Entspannungsmethode? 
4. Fazit

Warum sind Entspannungsverfahren bei Borderline so wichtig?

Viele Menschen mit Borderline erleben einen dauerhaften inneren Stresszustand. Der Körper befindet sich oft in Alarmbereitschaft, weil das Nervensystem besonders empfindlich auf Reize reagiert. Entspannungsverfahren helfen dabei:

• Den Körper aus dem Stressmodus (Sympathikus) in den Entspannungsmodus (Parasympathikus) zu bringen
• Emotionale Überflutung zu reduzieren und einen ruhigen Umgang mit Gefühlen zu ermöglichen
• Die Selbstregulation zu stärken und langfristig mehr innere Stabilität aufzubauen

Besonders hilfreich ist eine Kombination aus aktiven und passiven Entspannungsmethoden, die individuell angepasst werden können. Wichtig zu wissen ist, dass Entspannung immer etwas ist, das du aktiv hervorruft. Passives auf dem Sofa liegen und Fernsehen gehört nicht zu einer wohltuenden und nachhaltigen Entspannung für Körper und Geist.

Entspannungstechniken für Borderline-Betroffene

1. Atemtechniken: Soforthilfe bei Anspannung

Atemübungen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, um Stress abzubauen und sich selbst zu beruhigen. Sie helfen, den Herzschlag zu regulieren und den Körper aus der Übererregung zu holen.

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein
2. Halte den Atem für 7 Sekunden an
3. Atme für 8 Sekunden langsam durch den Mund aus.
4. Wiederhole die Übung einige Male
   

Box-Breathing – Hilft bei plötzlicher Anspannung

1. Atme 4 Sekunden ein
2. Halte den Atem für 4 Sekunden
3. Atme 4 Sekunden aus
4. Halte den Atem wieder für 4 Sekunden
5. Wiederhole diese Übung mehrmals

2. Progressive Muskelentspannung: Spannung bewusst lösen

Diese Methode hilft, muskuläre Anspannung abzubauen, die oft unbewusst bei Stress entsteht. Das Zusammenspiel aus An- und Entspannung ist besonders für dich geeignet, wenn du ein körperbewusster Typ bist.

So funktioniert es:

• Setze oder lege dich bequem hin
  
• Spanne eine Muskelgruppe (z. B. die Hände) für 5-7 Sekunden fest an
  
• Lasse dann bewusst los und spüre, wie sich die Spannung löst
  
• Gehe systematisch durch den Körper (Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine)
  

Regelmäßiges Üben kann langfristig helfen, innere Anspannung schneller wahrzunehmen und zu reduzieren.

3. Achtsamkeit und Meditation: Den Moment bewusst wahrnehmen

Achtsamkeit bedeutet, mit der Aufmerksamkeit ganz im Hier und Jetzt zu sein – ohne Bewertung jeglicher Art. Dies hilft, sich weniger von impulsiven Emotionen, wie es häufig bei Borderline der Fall sein kann, mitreißen zu lassen.

Einfache Achtsamkeitsübung:

• Setze dich bequem hin und schließe die Augen
  
• Konzentriere dich auf deine Atmung. Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt
  
• Falls Gedanken auftauchen, nimm sie wahr, ohne sie zu bewerten, und bring deine Aufmerksamkeit zurück zur Atmung
  
• Beginne mit 2-3 Minuten und steigere die Dauer langsam, wenn es sich für dich angenehm anfühlt

4. Visualisierung: Die Kraft der inneren Bilder nutzen

Unser Gehirn reagiert stark auf innere Bilder. Durch Visualisierung kannst du gezielt eine beruhigende Atmosphäre erschaffen. Lass deiner Fantasie freien Lauf.

Sicheren Ort vorstellen:

• Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich absolut sicher und wohl fühlst (z. B. ein Strand, ein Wald oder ein gemütliches Zimmer)
  
• Stelle dir die Umgebung so detailliert wie möglich vor – Farben, Geräusche, Gerüche
  
• Verweile für einige Minuten in dieser Vorstellung und spüre, wie sich dein Körper entspannt

Diese Technik kann besonders effektiv vor dem Einschlafen sein. In unserer DiGA priovi findest du diese Visualisierungsübung auch als Audio. Für den Anfang kann es oft hilfreich sein, solche Übungen geleitet durchzuführen. Probiere es doch mal aus!

5. Bewegung als Entspannung: Aktivität für mehr Balance

Bewegung hilft, überschüssige Energie abzubauen und den Kopf freizubekommen. Mit Musik funktioniert das oft besonders gut:

• Spazierengehen: Besonders effektiv in der Natur, gerne mit deiner Lieblingsmusik auf den Ohren
  
• Schattenboxen oder kräftiges Schlagen mit weichem Material - zum Beispiel ein Handtuch aufs Bett schlagen
  
• Tanzen: Beruhigt das Nervensystem durch sanfte Rhythmen
  

Wie finde ich die passende Entspannungsmethode?

Jeder Mensch ist unterschiedlich – nicht jede Technik funktioniert für jeden. Auch Borderline-Symptome können ganz individuell sein, weswegen jedem Betroffenen eine andere Art der Entspannung helfen kann. Stelle dir folgende Fragen:

• Fällt es mir leichter, durch Bewegung oder durch Ruhe zu entspannen?
  
• Mag ich strukturierte Übungen oder brauche ich mehr Flexibilität?
  
• Welche Methoden haben mir in der Vergangenheit geholfen?

Unser Tipp: Probiere verschiedene Techniken aus und finde heraus, was dir am meisten hilft. Manchmal braucht es ein wenig Übung, bevor eine Methode wirklich wirkt. Also versuche am Ball zu bleiben, auch wenn das manchmal nicht so einfach ist.

Fazit - Mit Borderline Entspannung lernen

Entspannungsverfahren sind ein wertvolles Werkzeug, um mit den Herausforderungen einer Borderline-Erkrankung besser umzugehen. Sie helfen dir dabei, Anspannung zu verringern, emotionale Stabilität zu fördern und langfristig mehr innere Ruhe zu finden.